روش دویدن-پیاده روی که توسط دونده المپیک و مربی قدیمی جف گالووی رایج شده است، یک روش آموزشی قابل دسترس برای بسیاری از ورزشکاران است. در واقع این روش یه یک راه استراتژیک برای جلوگیری از آسیب و مبارزه با خستگی میباشد.
در اینجا ۵ برنامه کاربردی آیفون برای دویدن با روش Galloway وجود دارد که به شما کمک می کند این رویکرد را در تمرینات خود بگنجانید. برای دانلود این برنامه ها تا انتهای مقاله همراه ما باشید.
۱. برنامه Jeff Galloway Running Coach
برنامه رسمی Galloway نسبت دویدن-پیاده روی-دویدن را برای مسافت های 5K تا ماراتن ارائه می دهد. اگر علاقه مند به یادگیری نحوه ترکیب فواصل پیاده‌روی با دویدن خود هستید، این یک برنامه عالی برای شروع است.
در بیشتر موارد، برنامه به راحتی می‌تواند بر اساس نیازهای خاص شما به عنوان یک دونده سفارشی شود. در تب Quick Start، می‌توانید سرعت دویدن و پیاده‌روی، نسبت دویدن به پیاده‌روی و اینکه روی تردمیل می‌دوید یا در فضای باز را تنظیم کنید. سپس دکمه Slide to Generate را بزنید تا تمرین خود را آماده کنید. دستورالعمل های صوتی و انگیزه ای که توسط خود گالووی روایت شده است، شما را در هر مرحله راهنمایی می کند.
در برگه Training، می‌توانید به برنامه‌های آموزشی برای 5K، 10K، ۱۰ مایل، نیمه ماراتن، ماراتن و رویدادهای دیگر دسترسی داشته باشید. دسترسی به بسیاری از طرح ها رایگان است و بقیه با اشتراک در دسترس هستند. همچنین یک صفحه Drills با گزینه‌هایی برای فواصل تپه‌ای، تمرینات باآهنگ، تکرار مایل و موارد دیگر وجود دارد.
در نهایت، صفحه Magic Mile به شما کمک می کند تا پیشرفت خود را پیگیری کنید و تصمیم بگیرید که کدام سرعت برای شما بهتر است.
علاوه بر ویژگی های دویدن، این برنامه همچنین بخشی را برای برنامه های غذایی و دستور العمل های طراحی شده برای پشتیبانی از پیشرفت و تمرین شما به عنوان یک ورزشکار ارائه می دهد. هر کسی که به دنبال آموزش با روش گالووی است، از این برنامه آموزشی یکپارچه قدردانی خواهد کرد.
۲. برنامه RUN interval – Running Timer
فواصل در حال اجرا خود را با این برنامه دقیق ایجاد کنید. فاصله RUN همچنین با اپل واچ ارتباط دارد، بنابراین می توانید زمان دویدن و راه رفتن را دقیقاً روی مچ دست خود بررسی کنید.
توجه داشته باشید در صفحه Run، چه در حال تنظیم فواصل زمانی سفارشی باشید و چه صرفاً برای دویدن، روش تمرینی مورد نظر خود را برای روز انتخاب نمائید. شما همچنین می توانید یک هدف مسافتی مشخص که شامل گرم کردن می باشد را تعیین کنید. وقتی همه چیز مطابق میل شما تنظیم شد، روی دکمه آماده ضربه بزنید تا حرکت کنید.
در طول تمرین، فواصل در یک شش ضلعی بزرگ در مرکز صفحه ظاهر می شوند. حالتهای دویدن شما و یا پیاده‌روی ساده، با رنگهای مختلف از جمله نارنجی روشن، نوع فعالیت شما را نشان می دهد. این علائم به راحتی قابل خواندن هستند.
همچنین می توانید سرعت فعلی و مسافت پیموده شده کل خود را بخوانید. اگر نمی‌خواهید در حین تمرین به گوشی خود نگاه کنید، از گزینه‌ای استفاده کنید که صدا را به شما بگوید چه زمانی بدوید یا راه بروید.
هنگامی که کارتان تمام شد، صفحه خلاصه کل مسافت و زمان و همچنین سرعت متوسط شما را محاسبه می کند. همچنین یک شکست برای سرعت سخت و آسان شما وجود دارد. این یک برنامه ساده و همه‌کاره است که براحتی می توانید برای تمرین های روزانه خود از آن استفاده کنید.
۳. برنامه RunIntervals
این برنامه به شما امکان می دهد زمان های فاصله دویدن و راه رفتن را انتخاب کنید. می‌توانید این برنامه را همراه با سایر برنامه‌های تمرینی یا موسیقی نیز استفاده کنید. به عنوان مثال، می تواند همزمان با برنامه Nike Run Club کار کنید.
این برنامه بسیار ساده و آسان است و می‌توانید برای جابه‌جایی بین گزینه‌های دویدن و پیاده‌روی، از پیام های هشدار متنی یا پیام‌های صوتی استفاده کنید. اگر می خواهید در حین تمرین کمی سرگرم شوید، یک گزینه صدا برای سرگرمی نیز وجود دارد.
برنامه RunIntervals یک گزینه بسیار عالی برای تمرین دویدن می باشد.
۴. برنامه 5K Run – Walk run tracker
یک برنامه همه‌کاره که دویدن شما را ضبط کرده و برنامه تمرینی شما را درجه بندی می کند تا به شما بگوید در چه زمانی و طی چه فواصلی می توانید بدوید. لازم به ذکر است، برنامه 5K Run چیزهای زیادی برای ارائه دارد. اعلان‌های صوتی به شما می‌گویند چه زمانی باید بدوید یا راه بروید، بنابراین می‌توانید بدون اینکه زیاد به تلفن خود نگاه کنید، روی تمرین تمرکز کنید. اگرچه تعداد زیادی برنامه عالی برای دویدن 5K موجود است، اما این برنامه تمرکز ویژه تری بر روش فاصله دویدن دارد.
با استفاده از این برنامه به تدریح از دویدن خود را از ۱.۱ مایلی شروع کرده و به مرور افزایش می دهید. این در حالیست که افزایش تدریجی دویدن و ورزش برای اکثر ورزشکاران قابل انجام است. هنگامی که یک دویدن را کامل کردید، صفحه پایان، مسافت، زمان و سرعت شما و همچنین ردیابی مسیر شما را روی نقشه نشان می دهد.
در بیشتر موارد، این برنامه بسیار مفید است. با این حال، در مقایسه با ساعت تناسب اندام و سایر برنامه ها، به نظر می رسد سرعت کمی پایین‌تر دارد.
۵. برنامه FITimer – Interval Timer
در نهایت، برنامه FITImer انواع تایمرها را برای ترکیب دویدن یا پیاده‌روی بعدی شما ارائه می دهد.
بوق های شنیدنی یا اعلان های صوتی به شما می گوید که چه زمانی بدوید یا راه بروید. هنگامی که در حال دویدن هستید، اطلاعات زیادی از جمله جزئیات آب و هوا و تعداد قدم هایی که برداشته اید را بر روی صفحه نمایش ارائه می دهد. یک صدای رباتیک به شما برای تکمیل یک دویدن تبریک می گوید که به خودی خود بسیار انگیزه دهنده است.
برای یک برنامه در حال اجرا با فاصله کمی با داده های اضافی و آمار تمرین، برنامه FITimer یک انتخاب فوق‌العاده است.
فواصل دویدن خود را با این برنامه های عالی پیگیری کنید.
چه به روش سنتی گالووی یا هر نوع ترکیب دویدن یا پیاده‌روی دیگری علاقه مند باشید، این برنامه ها ابزاری مفید برای بسیاری از ورزشکاران هستند. اگر از قبل از علاقه مندان به استفاده از برنامه های شمارش معکوس برای تمرینات اینتروال هستید، به راحتی می توانید ببینید که چگونه این نوع برنامه می تواند در تمرینات دویدن شما نیز کار کند. با کمک این برنامه‌ها که ردیابی بازه را برای شما انجام می‌دهند، می توانید بهترین استفاده را از زمان خود داشته باشید.
با کلیک بر روی این گزینه می توانید نحوه مخفی کردن برنامه ها در آیفون را یاد بگیرید.
